El otoño es una época de cambios en el entorno donde bajan las temperaturas, aumenta la humedad en el ambiente y se acortan los días, estos cambios pueden repercutir a nuestro estado de ánimo y en el sistema inmunitario y es más común tener un resfriado, gripe y otros virus más comunes en esta estación del año.
Por este motivo, es tan importante prestar atención a nuestra alimentación es esta época del año para reforzar nuestras defensas, a continuación os damos una serie de pautas para alimentarse de manera correcta en otoño:
Podemos empezar el día con un buen desayuno reconfortante, podemos incluir frutas de temporada como la granada, la mandarina, naranja entre otras, ya que las frutas ricas en vitamina C como los cítricos ayudar a fortalecer el sistema inmunológico.
Para calentarte puedes optar por un porridge de avena, muesli y granolas sin azúcar añadido y añadir un puñado de frutos secos.
Puede ser interesante acompañar el desayuno de una infusión, por ejemplo de jengibre y/o cúrcuma.
El jengibre es antiinflamatorio y nos puede ayudar con las afecciones respiratorias, tos, problemas digestivos etc y la cúrcuma a su vez es un potente antiinflamatorio y también antioxidante.
Incorporar verduras y hortalizas en la comida y la cena, es importante aprovechar las verduras y hortalizas de temporada, ya que son más económicas y a la vez están es su mejor punto de sabor.
Es importante seguir tomando de dos a tres piezas de fruta al día, la mejor manera siempre será en su forma entera, ya que aportan más fibra, pero también en algunas ocasiones se puede disfrutar de un zumo exprimido o batidos de frutas y leche, yogures o bebidas vegetales.
Consumir en cada comida una proteína de calidad, pueden ser de origen animal: carne, pescado, huevos, o también podemos incluir proteínas de origen vegetal como las legumbres, y derivados de la soja.
Las legumbres toman vital importancia en otoño sobre todo para las personas que a las que les gusta comer caliente, se pueden cocinar estofadas con verduras o en forma de puré.
Su consumo está recomendado al menos tres veces a la semana, aportan carbohidratos complejos y son ricas en fibra.
Para comer entre horas podemos optar por la fruta fresca, yogures sin azúcar añadidos, frutos secos y en caso de tener ganas de algún tentempié dulce podemos comer boniato asado con canela, fruta madura deshidratada, leche o bebida vegetal con cacao puro, chocolate con un alto porcentaje en cacao, galletas caseras de avena y plátano entre otras opciones.
Dentro del grupo de los hidratos de carbono, debemos destacar los tubérculos como la patata, boniato y yuca que son una fuente importante de carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y algunos almidones resistentes con acción prebiótica para el organismo, es decir, que ayudan a mejorar la composición de nuestra microbiota intestinal.
La microbiota interactúa con el sistema inmunitario promoviendo señales para la maduración de las células inmunitarias y el desarrollo normal de sus funciones así como la destrucción de toxinas evitando la colonización de bacterias patógenas, de ahí la importancia de cuidar nuestro intestino, ya que tiene una función de barrera intestinal que nos ayudará a impedir el paso de bacterias y virus entre otros patógenos.
Disminuye el consumo de ultra procesados: panes refinados, zumos envasados, cereales refinados, helados, bollería etc. El abuso de azúcares simples y de aceites refinados que suelen contener la mayoría de los alimentos procesados pueden promover una inflamación en nuestro organismo de bajo grado que puede desestabilizar nuestro sistema inmunitario.
Utiliza aceite de oliva virgen extra para aliñar y cocinar, ya que contienen fitoesteroles que reducen el colesterol LDL conocido como “colesterol malo” y también son un potente antiinflamatorio.
Los aceites omega 3 presentes en el pescado azul también tienen poder antiiflamatorio, puedes encontrarlos en el pescado azul, mejor siempre el pequeño (sardinas, salmón, boquerones etc) y también en fuentes de origen vegetal como son las nueces, las semillas de lino y chía.
Aprovecha la magia del otoño, el color de sus hojas, sus bosques llenos de hojas, para nutrirte de naturaleza, pasear por la montaña, coger setas, castañas y mantenerte activo.
A continuación os dejamos un ejemplo de ejemplos de platos saludables calientes para cocinar este otoño:
Cremas de zanahoria
Crema de boniato y setas
Crema de calabaza al curry
Salteado de calabaza y pollo
Estofado de alubias con calabaza.
Estofado de garbanzos con calabaza
Estofado de ternera con verduras y castañas
Ensalada de setas y queso de cabra
Mousaka de setas
Arroz caldoso con setas y verduras
Espero que os ayude a daros nuevas ideas para planificar vuestras comidas este otoño y disfrutar de los alimentos de temporada.
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